资讯中心 | 您所在的位置:网站首页 › 资讯中心 › 腰背痛的克星是“燕子飞”?这些人,小心越做越严重 |
人人都适合“燕子飞”吗 然而,这一常见的锻炼动作对很多患有颈腰椎疾病的患者来说却暗藏着「危机」,并非人人都可以练习。 01 颈腰椎健康人群:循序渐进练习 颈腰椎健康的人群,如青少年、青壮年,颈腰椎无明显的「椎间盘突出」和「骨质增生退变」,练习“燕子飞”也无妨,其对长时间伏案办公、学习所带来的驼背、“平腰”以及颈痛、腰酸具有良好的改善效果。 但要注意无不适症状,并不代表着颈腰椎不存在问题,建议在年度常规体检时增加颈腰椎X线片等检查,了解清楚自己的身体情况再做练习。 在练习的过程中,动作要标准,不能过快或者幅度过大,否则容易给颈腰椎带来更大的压力导致损伤,一般以练习后无明显不适感为宜。 (燕子飞示意图) 动作要点 1.俯卧位,枕头垫在额头上,双手放在身体两侧,全身放松,自然呼吸; 2.后背用力,使头部、四肢同时抬起,离开床面,注意下肢需保持膝关节伸直状态,大腿前面离开床面。 3.双手在身体两侧向后方张开,与身体形成30度夹角,双脚向两侧张开与肩同宽。 4.头部自然抬起,无需过度抬高; 5.保持正常呼吸,维持15-20秒,缓缓放下至全身放松,维持5-10秒,调顺呼吸。 6.重复上述动作,早、晚各练20次。 注意:对于一些颈腰椎无明显疾病,但筋骨已存在退化的中老年人,锻炼过程中,一定要注意头部不要过度抬起,面部朝下,稍微离开床面即可。 刚开始练习时,中老年或者平日缺乏锻炼者,可以先从简易版的背伸动作开始,手撑床面,抬高上半身,维持5-10秒,缓缓放下至全身放松5-10秒,再重复抬起,练习一段时间后再循序渐进地向标准版靠近。 (背伸动作示意图) 02 腰椎病患者:有选择、谨慎地练习 门诊中有「腰肌劳损」、「腰椎间盘突出症」、「腰椎滑脱」、「腰椎管狭窄症」等常见的腰椎疾病。 急性疼痛期都不建议盲目练习“燕子飞”,需及时就医,在医生的指导下进行静养和康复训练。 在疾病的稳定期,则需要因病而异: 腰肌劳损 按照标准动作要领,循序渐进地练习。 腰椎间盘突出症 按照标准动作要领,循序渐进地练习。 腰椎滑脱 不能练习,腰椎滑脱意味着脊柱处于不稳定状态,此时再做燕子飞锻炼,会加重椎节之间的相对活动度,诱发或加重滑脱。 腰椎管狭窄症 不能练习,脊椎反弓状态会让原本就狭窄的腰椎管更加狭窄,进一步刺激神经,使症状进一步加重。 (注:其他未列举的腰椎疾病,建议线下咨询主治医生,在指导下进行康复锻炼。) 除了腰椎疾病之外,不良体态也是引起腰背痛的重要原因,像常见的「骨盆前倾」,看起来“前凸后翘”,实则腰椎生理曲度过大,引起脊柱失平衡,不宜再进行“燕子飞”的练习,容易加大腰椎前凸角度,加重腰痛。 而对于「骨盆后倾」,练习“燕子飞”虽然能够改善腰椎曲度,但同时要留意胸椎的曲度,如果胸椎存在生理曲度变直甚至出现整体后倾的情况,则不能做标准版“燕子飞”,否则抬起上半身的过程中容易加重原有问题,可以尝试改良版的俯卧伸腿,上半身保持不动,抬腿维持5-10秒,缓缓放下至全身放松5-10秒,再重复抬起,锻炼髂腰肌和臀肌,纠正骨盆倾斜。 (俯卧伸腿动作示意图) 03 颈椎病患者:练习时警惕仰头动作 标准的“燕子飞”要求头抬离床面,对于一些存在「椎管狭窄」、「脊髓压迫」等问题的颈椎病患者来说,稍不注意就会过度抬头,出现“仰头”的动作,容易诱发或加重病症。 需重点避免仰头的人群 1、先天性椎管狭窄、退行性椎管狭窄患者不要仰头; 2、脊髓型颈椎病患者不要仰头; 3、神经根型颈椎病患者仰头可能诱发加重; 4、颈椎椎体不稳者不建议大幅运动颈部。 以上人群,也同样不建议盲目地做“燕子飞”的动作,选择其他无需头部活动的锻炼动作会更加稳妥。 如何更安全地锻炼腰背 在不改变脊柱生理状态下锻炼,能够有效地增强锻炼的安全性。 在门诊中,我们常常推荐患者居家练习“仰卧凌空直蹬腿”,在平躺的状态下,通过腿部的交替蹬出,也能起到强化腹肌、腰背部肌肉的效果,同时还能增强下肢肌肉力量和协调性,对腰椎和膝关节都大有益处。 (仰卧凌空直蹬腿示意) 动作要点 1.平卧在床上,双脚并拢,脚背勾起; 2.吸气,一左一右交替蹬腿; 3.注意每一次蹬腿时均需保持膝关节最大程度伸直,以及脚背上勾; 4.保持平稳呼吸,蹬腿结束后,缓缓放下,以双腿与床面接触不发出声音为标准; 一左一右蹬腿为两次动作,早、晚各练100次,动作熟练后,练习量可增加到早晚各连续练习两百到三百次,每天共练习五百次。 END返回搜狐,查看更多 声明:本文未经授权谢绝转载。 文章仅供参考和学习分享,一切视患者自身情况和以专业医生诊断治疗为准。 |
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